W czasie kwarantanny dzieci się nudzą, a przy tym my, jako rodzicie, nierzadko tracimy cierpliwość. Zadbajmy więc o regularną gimnastykę, wprowadźmy do codziennej rutyny zajęcia fizyczne, które pozwolą rozładować energię naszych pociech i wpłyną korzystnie na ich kondycję. Ćwiczenia i zabawy wykonywane z dziećmi mogą okazać się korzystne także dla nas.
Trudno wyobrazić sobie intensywny trening sportowy na kilkunastu metrach kwadratowych standardowego mieszkania, jakim większość z nas dysponuje. Dlatego zorganizowanie zajęć wychowania fizycznego w domu to nie lada wyzwanie. Szczególnie teraz, kiedy nasze pociechy uczą się zdalnie, w izolacji, a ich koncentracja i wysiłek statyczny jest naprawdę duży, powinniśmy zadbać o ruch, nawet niewielki, bezpieczny i kontrolowany, taki, w którym dzieci będą mogły odreagować i czerpać z niego przyjemność.
Gimnastyka z rodzicami
Dzieci uwielbiają powtarzać po rodzicach i wiele aktywności robić w towarzystwie taty i mamy. Jeśli zmobilizujemy się do gimnastyki my, pociechy chętniej się zaangażują i będą starały się nam dorównać. Aby móc ćwiczyć w domu, potrzebna jest niewielka przestrzeń, tak by można było stanąć z rozłożonymi rękami lub usiąść z wyprostowanymi nogami. Wystarczy 20 minut na zorganizowanie małego planu treningowego, obejmującego ćwiczenia w miejscu – typowe dla szkolnej rozgrzewki.
Przed ćwiczeniami warto wywietrzyć pomieszczenie, ponadto gimnastyka będzie przyjemniejsza w rytmie wesołej, ale niezbyt głośnej muzyki. Jeśli mamy do dyspozycji akcesoria fitness np. matę do jogi, taśmy, ciężarki, itp., oczywiście można je wykorzystać. Warto też ubrać się w niekrepujące ruchów ubranie i koniecznie ćwiczyć na bosaka lub w obuwiu sportowym (tak aby wykluczyć niebezpieczeństwo poślizgnięcia się).
Jakie ćwiczenia będą odpowiednie do gimnastyki domowej:
- Krążenia barków przechodzące stopniowo w szerokie krążenia ramion.
- Podnoszenie prostych ramion w górę i w dół.
- Ruchy głowy na boki i do przodu i do tyłu.
- Krążenia bioder – najlepiej w ósemki.
- Podciąganie naprzemienne zgiętej nogi do klatki piersiowej.
- Wymachy naprzemienne prostej nogi do przodu i do tyłu oraz na boki.
- Skręty tułowia przy rozłożonych ramionach.
- Skłony do jednej, drugie nogi z wyprostem.
- Przysiady.
- Małe pompki w oparciu o ugięte kolana.
- Koci grzbiet / wklęsłe plecy.
- Ćwiczenia w siadzie prostym i siadzie płotkarskim: skłony do stóp.
- Ćwiczenia w siadzie po turecku: skłony na boki, za ręką nad głową i skręty.
- Ćwiczenia na brzuchu – nożyce nogami i rekami.
Taki prosty zestaw możemy oczywiście dowolnie rozbudowywać o drobne ćwiczenia jak krążenia nadgarstków czy krążenia stóp. Ilość powtórzeń każdego ćwiczenia jest zależna od indywidualnej wydolności. Warto jednak założyć sobie, że z każdym dniem liczba powtórzeń rośnie. Do codziennego treningu możemy też szukać inspiracji w internecie, ponieważ wielu trenerów personalnych umieszcza przykładowe zestawy treningowe o różnej skali trudności.
Tańcząca gimnastyka
Jednym z dobrych pomysłów na bezpieczne ćwiczenie, nie zabierające dużo miejsca, a łączące w sobie gimnastykę z zabawą jest przygotowanie kilku choreograficznych układów do wesołej, energetycznej, rytmicznej muzyki. Wystarczą 3-4 taneczne ruchy, które dziecko ma po nas powtórzyć („zrób to co ja”), i tak po kilka razy. Jeśli mamy do czynienia ze starszym, zdolnym tancerzem, takie samo zadanie powinien zaproponować nam. Zabawa wtedy ma charakter naprzemienny, jest niezwykle dynamiczna i sprawia wiele radości. W internecie można znaleźć wiele odsłon, gdzie rodzice podejmują tego typu taneczną rywalizację z dziećmi.
Balans – ćwiczenia równowagi i koncentracji
Bardzo dobrym rodzajem ćwiczeń, które wymagają wysiłku, ale nie czynią hałasu, co w warunkach sąsiedzkich ma szczególne znaczenie, są wszelkie ćwiczenia równowagi. Mają one bardzo duże znaczenie dla świadomości własnego ciała, ale też koncentracji i precyzji w działaniu. Szczególnie polecane dla dzieci określanych mianem „żywe srebro”.
Najprostszym ćwiczeniem będzie tu oczywiście stanie na jednej nodze, co wydaje się dość łatwe pod warunkiem, że nie jest długotrwałe. I tu pojawia się idea, warto ćwiczenie równowagi robić z czasomierzem – na zasadzie, kto dłużej. Duch rywalizacji zwykle wzbudza większe zaangażowanie.
Ćwiczenia balansu i równowagi to również utrzymywanie książki czy woreczka na czubku głowy, stojąc w miejscu, chodząc, siadając lub wykonując inne złożone zadania. Jednym z doskonałych ćwiczeń na balans i sprawność statyczną (nie tylko dla chłopców) jest stabilne utrzymywanie piłki (np. piłki nożnej) w różnych pozycjach na stopie, klatce piersiowej, głowie czy karku. To dobry trening zanim będzie można sobie pozwolić na piłkarską żonglerkę na boisku.
Gimnastyka z żonglerką
Bardzo dobrymi ćwiczeniami ruchowo-orientacyjnymi są te, które wymagają dobrej koordynacji ruchowej i refleksu. Łatwym ćwiczeniem, które możemy z powodzeniem zadać naszej pociesze jest odbijanie piłeczki pingpongowej rakietką w pionie tak, aby odbić było jak najwięcej i piłeczki nie zgubić. Chociaż ćwiczenie wydaje się proste okazuje się, że przeciętnie rzadko udaje się odbić piłeczkę więcej niż 5 razy bez skuchy. Domowe zawody w osiągnięciu najlepszego wyniku to może być również dobry pomysł przełamanie nudy.
Doskonałym pomysłem na regularny codzienny trening jest żonglerka. W internecie znajdziemy ciekawe tutoriale, jak nauczyć się żonglować trzema i więcej piłeczkami. Wykorzystajmy ten trudny czas domowej izolacji na wesołe zabawy, które dodatkowo mogą zaowocować nowymi umiejętnościami.
autor tekstu: Dominika
zdjęcia: pixabay.com